Si parla molto, in questi giorni, di menopausa, soprattutto dopo che Paola Barale ne ha apertamente parlato, così come Antonella Clerici. Abbiamo chiesto ad un'esperta se, in una fase così delicata per una donna, ci si possa comunque allenare. “L’ingresso nella fase della menopausa scandisce per la donna una nuova stagione della vita, che non deve necessariamente essere fredda e buia, ma può rappresentare un momento di rinascita. Non dobbiamo temere il passare degli anni, ma abbracciarlo con un pizzico d’ironia, prendendoci cura di noi stesse, scoprendo la bellezza autentica che risiede in ognuna di noi”: è questo l’approccio pro aging di Martina Bindi, che, con la sua esperienza trentennale nel campo della bellezza e del benessere, guida con passione e determinazione le donne attraverso questa meravigliosa fase della vita. Martina è l’ideatrice del rivoluzionario metodo "Bella senza trucco", un approccio olistico che fonde la routine di bellezza con una sana alimentazione e l'attività fisica, dimostrando che una donna matura può essere bella, tonica e piena di vitalità, senza ricorrere alla medicina estetica.
Menopausa, quale allenamento fare?
"La menopausa - dice Martina Bindi - influisce sul peso per vari motivi, siamo più gonfie, più svogliate, meno motivate, abbiamo perso un po’ gli stimoli. L’attività fisica in questa fase delicata diventa quindi importante per mantenere il corpo asciutto, tonico e pieno di energia. Tutto quello che facciamo oggi determina come invecchieremo. È importante allenarsi rispettando le esigenze del nostro corpo: il fisico di una donna matura ha una riserva funzionale, e quindi una capacità di recupero, ridotta. Non possiamo chiedere al nostro corpo ultra cinquantenne allenamenti estenuanti, soprattutto se non siamo abituate a muoverci. Va quindi considerata, nel quadro individuale, la presenza di dolori, di restrizioni alle articolazioni, la massa muscolare più fragile e la comparsa dei primi segni di osteopenia. Questo non significa evitare esercizi che richiedano uno sforzo o un carico; si tratta semplicemente di non strafare. L’esercizio deve portare al benessere, fisico e mentale, non ad una fatica smisurata e non proporzionata alla propria struttura fisica. Capisco i dubbi sull’efficacia di un’attività fisica più blanda e misurata, ma posso assicurare che un allenamento funzionale, contro resistenza, è davvero efficace". Fatte queste premesse, per Martina Bindi l’allenamento in menopausa deve essere semplice, efficace e soprattutto breve, al massimo 20 minuti.
Allenamento in menopausa, i tre step fondamentali
Prima di tutto, bisogna allenare la postura attraverso esercizi di yoga funzionale e posturale, che ci aiutano a contrastare la forza di gravità, a ritrovare l'equilibrio interiore e riscoprire la forza e flessibilità del nostro corpo: "Suggerisco di eseguire la posizione del cane a faccia in giù alternata a cane a faccia in su. In quadrupedia, poi, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra mantenendoli stesi, tenere la posizione per 3 respiri, respirando con il naso, poi molleggiare per 10 volte e ripetere lo stesso esercizio con la gamba destra e il braccio sinistro. Concludere con la posizione del bambino”. Poi si prosegue con l'interval training, un metodo dinamico che alterna esercizi intensi a brevi pause di recupero. Questo allenamento breve, ma potente, mantiene i nostri mitocondri attivi, rallentando il processo di invecchiamento del nostro corpo: "Partendo dalla posizione eretta, lo slancio della gamba destra cercando di toccare la punta del piede con la mano sinistra, ripetuto per almeno 40”. Poi pausa di 20”. Ripeto dall’altra parte. Simulare quindi la pattinata, mantenendo un impatto basso, cioè senza saltare troppo sul piede e sulla caviglia, per 40”, poi 20” di pausa”. Infine, la forza. "Gli squat per gambe e glutei, insieme a piegamenti sulle braccia e affondi sulle gambe, ci aiutano a mantenere i muscoli giovani e reattivi, contrastando lesioni e perdita di tono. È importante eseguire i movimenti in modo lento e controllato, soprattutto durante la fase eccentrica (cioè la fase di ritorno), per evitare lesioni muscolari e per lavorare contro resistenza. Abbiniamo sempre il respiro: durante lo sforzo si espira e durante il rilascio si inspira”.