Nei giorni che precedono la giornata di gara è necessario reimpostare il proprio piano alimentare per permettere all’atleta di raggiungere la miglior forma fisica.
La pianificazione di una dieta ad elevato contenuto di carboidrati nei giorni che precedono la competizione può rivelarsi molto utile nella maratona. L’aumento del contenuto di carboidrati (detto “carico”) ha lo scopo di saturare le riserve di glicogeno dell’organismo, condizionando la prestazione muscolare e ritardando l’insorgenza della fatica nel corso della gara.
E’ ben noto infatti che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno un impatto negativo sulla prestazione atletica. Sin dal ‘900 gli studi scientifici hanno dimostrato che mangiare pochi carboidrati determina:
- diminuzione del glicogeno muscolare (importante scorta energetica del nostro organismo);
- minore resistenza alla fatica;
- minore capacità di compiere sforzi intensi.
In generale, incrementando l’apporto di carboidrati nei tre giorni che precedono l’inizio della maratona (di solito riducendo anche l’allenamento), si possono aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, incrementando del 20% la capacità di resistenza.
Vanno considerate però delle differenze di genere. Le donne hanno un metabolismo diverso rispetto agli uomini e, a parità di sforzo, riescono a bruciare meglio i grassi, cosa che le permette di conservare il glicogeno. Le donne dunque necessitano di fare il “carico” con meno carboidrati e per meno giorni rispetto agli uomini; nel loro caso, sarà sufficiente iniziare l’aumento dei carboidrati 2 giorni prima della maratona.
Buone fonti di carboidrati includono pasta, riso, patate e pane.
Attenzione a non confondere il carico di carboidrati con l’eccesso alimentare, che spesso diventa una vera e propria “abbuffata”. Solo consumando un po’ più di carboidrati e modulando proteine e grassi siamo sicuri di riempire le riserve di glicogeno muscolare, senza ingrassare.
Oltre all’aspetto energetico, il carico di carboidrati prima della gara può rappresentare una contromisura per attenuare le alterazioni del sistema immunitario che insorgono nel post-gara. Dopo una maratona, infatti, lo stress psicofisico determina alterazioni che, oltre a ritardare il recupero muscolare, aumenta l’incidenza di sindromi infettive e infiammatorie.
Usate sempre il criterio dell'equilibrio e godetevi questa esperienza curando anche l'alimentazione, come avete fatto con l'allenamento.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista