Mangiare più volte al giorno, con pasti piccoli e frequenti dà vantaggi al metabolismo in termini di dimagrimento? Il Dott. Francesco Cagnazzo fa luce su uno degli argomenti più dibattuti nel campo della nutrizione, sfatando ben quattro miti.
Mito uno
Falso: Saltare la colazione fa acquistare peso
Vero: Fare colazione conferisce numerosi vantaggi per la salute, ma non è essenziale per perdere peso
Anche se molti studi osservazionali hanno trovato una connessione tra il saltare la colazione e la condizione di sovrappeso e obesità, questo non significa che ci sia sicuramente un nesso causa-effetto; infatti, tutto ciò potrebbe essere spiegato con il fatto che il tipico soggetto che salta la colazione è di base poco attento alla sua salute. In altre parole, salta il primo pasto della giornata per poi mangiare fino alla sera troppo cibo e di scarsa qualità. Uno studio ha messo a confronto soggetti che saltavano la colazione e altri che la facevano, in un campione di 283 adulti sovrappeso e obesi. Il risultato ha dimostrato che non ci sono differenze in termini di perdita di peso tra i soggetti che fanno e quelli che non fanno colazione a parità di introito calorico giornaliero e settimanale.
Mito due
Falso: Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo
Vero: La frequenza dei pasti non ha effetto sulle calorie totali bruciate. Ciò che conta è la quantità totale di calorie assunte, non il numero di pasti che si consumano.
Il corpo spende una certa quantità di energia per digerire, assorbire e metabolizzare i principi nutritivi contenuti nei cibi, al fine di renderli utilizzabili dalle cellule. Si parla di effetto termico del cibo. In una dieta mista che abbia una giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi l'effetto termico del cibo si aggira in media intorno al 10% del totale calorico. Ciò significa che mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto che mangiare tre pasti da 1000 calorie. In entrambe i casi l’effetto termico è pari a circa 300 calorie.
Mito tre
Falso: Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame
Vero: Non c’è un’evidenza scientifica definitiva. Addirittura alcuni studi dimostrano che pasti piccoli e frequenti potrebbero aumentare il senso di fame.
Dall’analisi della letteratura scientifica emerge che ci sono risultati discordanti sull’argomento: alcuni studi suggeriscono che pasti frequenti riducono il senso di fame mentre altri mostrano invece una maggiore tendenza alla ricerca di cibo. Ad esempio, uno studio che ha messo a confronto 3 pasti con 6 pasti ricchi in proteine ha dimostrato che lo schema dietetico con solo 3 pasti è migliore nel ridurre il senso di fame.
Mito quattro
Falso: Solo mangiare spesso permette al cervello di ricevere un apporto costante di glucosio
Vero: il corpo può produrre glucosio e rifornire di energia il cervello, anche durante periodi di digiuno.
Il nostro corpo è in grado di produrre glucosio nei periodi di digiuno, quando le riserve glucidiche sono esaurite. Inoltre nel fegato vengono accumulati circa 100g di glicogeno, che viene demolito a glucosio quando la glicemia si abbassa. Dal punto di vista evolutivo il corpo umano è riuscito a sopravvivere proprio grazie ad alcuni meccanismi biochimici e ormonali che permettono di mantenere costante la glicemia per organi vitali come il cervello. Senza di essi ci saremmo estinti già molto tempo fa!
In conclusione, non esiste una frequenza dei pasti migliore per il dimagrimento. Tutto va personalizzato sulle proprie abitudini e sul proprio stile di vita, tenendo a mente che quello che conta è l’apporto energetico ed il corretto bilanciamento dei nutrienti.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista