È stato un anno complicato anche per noi che amiamo lo sport: allenamento a singhiozzo e praticamente niente gare. Confusi (e per niente felici) su quanto fosse meglio fare o evitare. Per non parlare dell’alimentazione, che abbiamo iniziato a vedere come “nemica” (quanti carboidrati nel periodo del lockdown!).
Ecco la chiacchierata con Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit, parte proprio da qui. E come la pensa è già evidente dal titolo del suo nuovo libro “L’alimentazione non è competizione” uscito lo scorso ottobre ed edito da Cairo: «Il cibo è il nostro primo alleato sulla strada del nostro benessere».
In un periodo come quello che stiamo vivendo è necessario seguire una specifica "ricetta" per alimentarsi nel modo giusto o valgono le "solite" regole?
«Alimenti che consumiamo comunemente come verdura, frutta e alcune spezie già contengono microsostanze che possono potenziare le nostre naturali difese. È il momento pertanto di non farli mai mancare sulla nostra tavola. Dovremmo arrivare a consumare ogni giorno circa 1 kg di vegetali per godere di questo beneficio. Come fare? Semplice. Si può iniziare abbondando di verdura a ogni pasto, cioè a pranzo e a cena, cruda o cotta, meglio ovviamente se di stagione e non trattata. È possibile condirla, se di proprio gusto, con spezie come curcuma, coriandolo, pepe nero, curry, cumino, solo per fare alcuni esempi. E consumare 3 porzioni di frutta al giorno. Tra poco arriveranno le arance di Sicilia: tra i frutti d'inverno sono i più ricchi di polifenoli idrosolubili. E tra la colazione e gli spuntini inserire cacao in polvere (ovviamente non zuccherato), zenzero, cannella... È importante poi per godere di questo beneficio non eccedere né con gli zuccheri né con le calorie.»
Facile a dirsi, ma c’è qualche strategia che rende il tutto facile anche a farsi?
«Certo! Per centrare questo obiettivo e al tempo stesso esser sazi e gratificati, io suggerisco la strategia del piatto. A pranzo ad esempio puoi suddividere il piatto in tre parti: un terzo di alimento fonte magra di proteine come pesce, albume d’uovo (o 1 volta a settimana frittata con uova intere), carni bianche magre come pollo o tacchino o coniglio oppure se di gradimento ottimo anche il tofu, un terzo di verdura e un ultimo terzo a base di carboidrati integrali, meglio se a chicco come orzo, farro, quinoa, pasta di farina di legumi, avena. Il tutto condito con olio evo. Mentre nella cena puoi rimanere più leggero con un secondo piatto composto da un terzo di alimento magro fonte di proteine, due terzi di verdura, magari il tutto anticipato da un piatto di minestrone di sole verdure o passato. E per concludere un cubetto di cioccolato fondente.»
Quest'anno abbiamo avuto la prova di quanto sia sottovalutata l'importanza dell'esercizio fisico sul benessere dell'individuo. Vogliamo riprovare a spiegare perché "muoversi fa stare bene"?
«L’esercizio fisico allena il sistema immunitario. Già dopo una sola sessione di esercizio aerobico continuato a intensità moderata possiamo godere di una certa copertura nei confronti di agenti patogeni che dura diverse ore. Dobbiamo far sì che questo momento diventi pertanto un’abitudine così da allungare il più possibile questa finestra. Proprio nel libro ho scritto che per me l’attività sportiva è al pari di una prassi igienica quotidiana. Non posso iniziare la giornata senza lavarmi il viso, lo stesso accade per l'allenamento. Va da sé poi che ci siano giorni dove per impegni familiari o lavorativi debba rinunciarvi ma rimane viva l'abitudine. Questo tipo di esercizio, infatti, potenzia l’efficacia delle cellule "natural killer" (una famiglia di globuli bianchi) che sono la prima linea di difesa da agenti patogeni nel nostro sangue. Non dobbiamo perdere di vista pertanto questo prezioso beneficio anche quando... la motivazione per via dell'assenza di competizioni tende a calare. E c'è di più. L'esercizio fisico ci fa stare bene anche dal punto di vista mentale: riduce il rischio di depressione, in alcuni casi è parte di una sua terapia, incrementa il problem solving e... fa nascere nuove idee.»
Che leva hanno allenamento e alimentazione sul sistema immunitario?
«Sono fondamentali. Sono i primi strumenti che dobbiamo considerare per stare bene. Ogni giorno. Sempre nel libro spiego diverse soluzioni anche per stare in movimento quando allenarsi non è possibile e per mangiare bilanciato anche quando siamo spesso fuori casa. Si tratta di due preziosi strumenti per conservare il benessere con cui siamo nati. O per ritrovarlo se l'abbiamo perso.»
Alimentazione, esercizio fisico ma anche sonno. Ci sono, anche in questo caso, regole o cibi da seguire per dormire, anzi per riposarsi al meglio?
Anche il sonno, nella sua durata ottimale ma soprattutto nella sua qualità, è fondamentale per allenare il nostro sistema immunitario. Dobbiamo cercare di dormire almeno 6 ore per notte. Si è osservato che chi dorme meno ha una scarsa efficienza immunitaria: si ammala spesso e, se sportivo, si infortuna con maggior facilità.»
Quest’anno ci siamo tutti scoperti pizzaioli e panettieri. Ci spieghi cos'è il cibo comfort e come mai ci siamo rifugiati tutti in... lui?
«Questa associazione è curiosa ma porta con sé un vero e proprio meccanismo mentale. Alcuni studi infatti han messo in luce che la mancanza di relazioni sociali attiva la stessa parte del cervello delle persone che non hanno mangiato per un'intera giornata se le si mostra un piatto di pasta. Sembra infatti che senza rendercene conto sopperiamo le nostalgie affettive, la solitudine col cibo comfort. Per questo durante il lockdown o comunque i periodi di isolamento tendiamo a sentirne maggiormente il desiderio. E nel mio libro suggerisco anche come inserire la giusta porzione di questi alimenti senza perdere il bilanciamento dei nutrienti nel pasto, bilanciamento che ci permette di allenare il benessere fisico e mentale.»
Sta per arrivare il Natale e anche se sarà sicuramente diverso da tutti i precedenti, ci ritroveremo a... tavola. Ci lasci qualche consiglio per non fare conti salatissimi con la bilancia di casa nei giorni seguenti?
«Goderci il momento è il mio consiglio. Il giorno del Natale prevede piatti golosi. E perché rinunciarci? Arriva una sola volta all'anno. Quindi godiamo dello sgarro in tutta serenità. Possiamo anticipare il pasto principale con dell'esercizio fisico, come ad esempio una corsa o una camminata. A patto che lo sgarro si limiti solo a questo giorno... o comunque non oltre Santo Stefano. Terminato il 26, è bene chiudere tutti gli alimenti golosi e tornare alla nostra routine bilanciata e positiva... In attesa del successivo sgarro a distanza come minimo di una settimana, non meno!»